5月20日是第35個中國學生營養日，如何給孩子烹飪營養餐是許多家長關心的問題。5月20日，記者采訪了西安市疾控中心營養專家，教家長如何給孩子烹飪營養餐。

　　食物多樣才能營養均衡

　　西安市疾控中心衛生監測科科長、營養專家張峰說，人體正常生長發育及生理功能的維持需要多種營養素，比如蛋白質、糖類、脂肪、維生素、礦物質等。學生處在生長發育的關鍵時期，膳食搭配首先要做到食物品種多樣，滿足能量和營養素的供給。建議每天攝入的食物種類為12種，每周為25種。不同的食物含有的營養素各有特點，食物多樣才能營養均衡。

　　多吃全谷物、粗細搭配

　　以谷類為主，粗細搭配，多吃全谷物和雜豆類食物。全谷物是指未經精細化加工或經壓片、碾磨等處理仍保留了完整谷粒的胚芽、麩皮等成分，可提供更多的B族維生素。雜豆類食物包括紅豆、綠豆、蕓豆等，含較多的膳食纖維和礦物質。

　　多吃蔬果、奶類、大豆

　　水果蔬菜能提供豐富的微量營養素、膳食纖維等。學生餐要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天3-5種的新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜;每天至少1-2種新鮮水果，不能用果汁代替。

　　大豆蛋白質富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是植物蛋白質的良好來源，也是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆及其制品種類多，可以換著花樣每天吃15-25 克大豆或相當量的大豆制品。

　　充足攝入奶及奶制品有益于學生健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建議每天攝入 300-500毫升液態奶或相當量的奶制品。

　　適量吃魚蝦蛋等

　　雞蛋的氨基酸容易被吸收和利用，建議每天一個雞蛋，蛋黃營養豐富，不能丟棄。魚蝦類食物脂肪含量相對較低，每周最好吃魚2次。動物內臟脂溶性維生素較多，但是膽固醇含量偏高，每周可以吃1次，每次不要過多。同一類中的各種食物所含營養成分較為接近，可進行替換，豐富食物種類。

　　每人每天烹調油用量不超過30克

　　每人每天烹調油用量不超過30克，攝入食鹽不超過5克(包括醬油和其他食物的食鹽在內)。我國多數居民食鹽、烹調油攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。學齡期是兒童青少年飲食行為形成的關鍵時期，因此要求減少鹽和烹調油用量，讓學生從小養成清淡少鹽膳食的良好飲食習慣。

　　蒸、煮是值得推薦的烹飪方法

　　西安市疾控中心衛生監測科主任醫師、營養專家劉萍從合理烹調的角度提醒，蔬菜中的維生素C和B族維生素均為水溶性維生素，先切再洗容易造成營養素的流失。蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當蒸煮可促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸時隔水加熱，更利于營養素的保留。高溫煎炸不僅可能造成營養物質的流失，甚至會產生有害物質。因此，應采用健康有益的烹調方式。(記者 張毅偉)