走路哪個(gè)不會(huì)?沒有技術(shù)難度!沒有裝備成本!但若到了比拼步數(shù)、你追我趕的程度，打住!打住!健步走，其實(shí)就是走路，被公認(rèn)為最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式。尤其在中老年群體中非常流行，“飯后走一走”，精神頭兒說有就有。

　　同時(shí)，健步走也逐漸成為年輕人和上班族的最愛。平時(shí)工作忙，沒有專門的時(shí)間鍛煉。那上下班路上和午休時(shí)間走走路，不是可以很好地彌補(bǔ)鍛煉的空白嘛!

　　那么問題來了!健步走越快越好嗎?越多越好嗎?怎么走才科學(xué)呢?

　　走多快?微喘但還能說話

　　介于散步和競(jìng)走之間，健步走是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運(yùn)動(dòng)相比，這是一種安全有效的鍛煉方式。對(duì)于沒有基礎(chǔ)疾病的人來說，健步走基本是適合的，不分性別、年齡。

　　沒錯(cuò)!經(jīng)常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，有效增強(qiáng)免疫力。悄咪咪地告訴你，健步走真能幫助你達(dá)到塑身的效果，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞。所以理解了吧?晚餐后，大街小巷里那些游移的健走的身影，都是奔著更健康更美麗去的。

　　但此處要潑盆冷水了!健步走不注意方式，也會(huì)損害身體健康。科學(xué)健走，才能避免損傷。

　　首先，姿勢(shì)很重要!走的時(shí)候應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動(dòng);腰背要直，稍微收腹;身體微微向前屈，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢(shì)。

　　那健步走是越快越好嗎?快了還叫走嗎?這里有一個(gè)權(quán)威且簡(jiǎn)單易記的公式。即在健步走過程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在(180-年齡-10)～(180-年齡)之間(即MAF180訓(xùn)練法)。如果你剛好50歲，心率就應(yīng)控制在120～130之間。當(dāng)然，你也可以通過佩戴專門計(jì)算心率的設(shè)備來隨時(shí)作出調(diào)整。

　　專家說：如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右，達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)就可以了。這時(shí)，你的能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。

　　走多了?四種傷害請(qǐng)了解

　　你的朋友圈里是不是也有人日行數(shù)萬步，甚至10萬步?還有人為了爭(zhēng)奪排名第一，你追我趕，相互比拼步數(shù)?打住!這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率，還要控制距離和步數(shù)。

　　走太多，傷你沒商量!

　　過度運(yùn)動(dòng)傷身：即便是對(duì)身體最有好處的有氧運(yùn)動(dòng)，也有強(qiáng)度的要求。強(qiáng)度達(dá)不到，對(duì)健康的好處有限;但如果長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起身體里大量水和電解質(zhì)流失，營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多，影響機(jī)體正常代謝。如不能及時(shí)補(bǔ)充水分，就可能對(duì)健康產(chǎn)生危害，甚至引起心梗和腦梗。

　　過度運(yùn)動(dòng)傷膝：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)之一，但它卻是有一定使用年限的。一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的使用壽命為40年左右。保養(yǎng)不當(dāng)，就可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。每天幾萬步地走，會(huì)加快膝關(guān)節(jié)的磨損，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人，因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)不得不做膝關(guān)節(jié)手術(shù)。

　　過度運(yùn)動(dòng)傷心：前面已經(jīng)談到，過量運(yùn)動(dòng)可以引發(fā)心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人，更容易發(fā)生危險(xiǎn)。

　　過度運(yùn)動(dòng)傷情：有這樣一位朋友，年輕時(shí)喝酒多，到老患有嚴(yán)重的腦血管病。退休后，雖然可以走路，但走得很緩慢。手機(jī)上顯示，他每天都要走2萬步以上。問他每天走多久，他說：“反正我沒有事情，每天就這樣走。”

　　我們來算一筆賬。如果按照有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，每分鐘走100步～120步，那么2萬步大約需要4個(gè)小時(shí)。這位朋友的速度很難達(dá)到每分鐘50步，就是按照50步計(jì)算，他每天可能要走8個(gè)小時(shí)。這樣除去吃飯的時(shí)間，恐怕他白天的時(shí)間都用來走路了。如此這般，與親人之間勢(shì)必缺乏情感交流。

　　專家說：運(yùn)動(dòng)要適度，量力而行。運(yùn)動(dòng)不是生活的唯一，如果為了運(yùn)動(dòng)放棄其他生活樂趣，就得不償失了。

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　　預(yù)防“走傷”的招兒

　　健步走太快或太多的問題，是針對(duì)一般人群的提醒。而對(duì)于慢性病患者來說，還有其他一些注意事項(xiàng)需要牢記。

　　具體來說，健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。以平時(shí)步行的速度先走5分鐘～15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　健走結(jié)束后，請(qǐng)逐漸減速步行，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個(gè)身體回到常態(tài)，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。

　　別說健走不需要裝備!各方面的支撐條件也很關(guān)鍵。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì)。這樣運(yùn)動(dòng)后，熱量能快速流失。

　　還有，一定強(qiáng)度的健走后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年紀(jì)較大的人群，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況準(zhǔn)備一些藥物。為了確保安全，提倡結(jié)伴同行。

　　最后，有基礎(chǔ)疾病的人群，特別是老年人，健走前建議跟專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行溝通。

　　作者|東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 王紅星

　　武漢鋼鐵(集團(tuán))公司第二職工醫(yī)院主任醫(yī)師 紀(jì)光偉

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　　黑龍江省體育科學(xué)研究所 王鋼????