流言

　　這天氣是一天冷過一天了，紅油火鍋、燉肘子、涮羊肉、羊蝎子、鐵鍋燉大鵝都成了餐單上的常客。可吃完這些，又總覺得有點油膩，還擔心發胖。于是很多朋友走上了網傳的“喝茶刮油”道路，甚至還有不少女孩子用喝茶+斷食的方法來減肥。

　　那么，喝茶刮油到底是真有效，還是偽科學?如果喝茶不行，那喝什么/怎么吃能有效刮油?

　　分析

　　所謂刮油，指的是啥?

　　我們所期待的喝茶“刮油”，大約是想通過喝茶，達到分解脂肪，或抑制/延緩脂肪吸收，再不然能促進脂肪從體內排出也可以。總之，就是想用喝茶來減少人體攝取的脂肪。這個目標，茶真的能做到嗎?

　　很遺憾，還真不太能。

　　首先，茶水中最主要的成分是水。既然是水，自然既無法分解脂肪，又無法抑制/延緩吸收，也不能促進脂肪的排出。若是在吃油膩食物前喝點茶水，還能通過占據胃容量來控制后續食物的攝入量，可一般喝茶刮油都是在餐后進行，自然也就不會影響食物攝入量了。

　　有些朋友說，茶水和水不一樣，里面還有其他營養素。的確，茶水中還有兒茶素等茶多酚、咖啡因等生物堿，以及非常少量的維生素(比如綠茶，每100克的維生素C含量僅為19毫克)、礦物質和氨基酸。

　　兒茶素等茶多酚具有抗氧化、清除自由基、抗炎、抗癌等健康功效;咖啡因等生物堿可以提神醒腦，令人保持興奮。對于部分朋友來說，咖啡因還有比較明顯的促進胃酸分泌的作用，讓我們覺得“餓得更快”。

　　但上述物質，卻都很難影響人體對脂肪的消化吸收和利用。有研究發現，咖啡因和綠茶提取物(如兒茶素)能促進脂肪的氧化和利用[1]。但要注意，這個研究的對象是運動員，且給他們補充的并不是茶水，而是綠茶提取物。我們普通人想通過喝茶達到促進脂肪氧化利用的目的，恐怕每天得數升茶水，對大多數人來說不太現實。

　　既然不刮油，喝完茶容易餓是咋回事?

　　有些朋友說，既然喝茶不刮油，我為什么喝完茶特別容易感到餓，這難道不是說明我的脂肪被帶走了?

　　喝完茶容易餓，主要是因為咖啡因達到一定濃度時能使中樞神經更興奮，對有些朋友而言，消化系統也跟著興奮，胃酸分泌也分泌得更多，從而加快了消化過程。也就是說，只是脂肪消化速度快了，并沒有改變脂肪被吸收和囤積在體內的結果。

　　那既然是加快消化速度，會不會因為喝完茶餓得快而吃得更多，攝入熱量更多?

　　其實也不必太擔心。一方面，只有咖啡因達到一定程度(濃茶)才會促進胃酸分泌，喝淡茶基本不會影響消化。另一方面，即使真的喝茶喝餓了，吃東西前也已經喝了茶，茶水占據了一定胃容量，后續只要選擇熱量低的食物，如水果、無糖酸奶等，并不會對體重有太大威脅。

　　我知道，肯定會有人現身說法地指出，自己真的通過喝茶達到了減肥的效果。既然不刮油，為何能減肥?

　　以往的確有一些研究發現，綠茶提取物能幫助研究對象控制體重，實驗對象還出現了腰圍的下降[2]。但另一些研究則得出了不同的結論。綜合來看，通過喝茶來減肥的結論，證據并不充足[3]。這也是為什么我們身邊不乏喝茶上癮但依舊大腹便便的朋友們。綜合來看，是否能獲得體重的降低，主要看攝入能量和消耗能量的差異。高油高糖飲食又不運動時，攝入能量遠遠大于消耗能量，喝再多茶也難“減肥”，而一旦清淡飲食、限量攝入，再搭配一定強度的運動，即使完全不喝茶，也一樣能收獲苗條身材。

　　只能說，喝茶比喝含糖飲料、酒精性飲料所攝入的糖分和熱量都低很多，以茶水作為日常飲料是很健康且更有利于控制體重的選擇。對于沒有胃酸分泌過多、胃潰瘍等胃部疾患的朋友，餐前適當喝點淡茶，還能在一定程度上控制這一餐攝入的食物總量，也能對減肥有一定助益。

　　到底喝/吃啥能刮油?

　　如前所述，既然喝茶不能“刮油”，甚至喝太濃的茶反而會讓我們感到饑餓，“增加”食欲。那么，到底有沒有吃了/喝了能“刮油”的食物呢?在吃了油膩大餐之后，到底該怎么搭配后續的飲食，才能稍微抵消點“負罪感”?

　　其實，我們可以從根源上考慮。從人體消化吸收脂肪的過程來看，真想影響脂肪在體內的囤積，可以從吸收、消化、利用三方面著手。

　　吸收方面，我們可以在吃油膩食物的同時，通過多攝入一些富含膳食纖維的食物，來降低、延緩腸道對脂肪的吸收;

　　消化方面，可以通過降低脂肪酶的活性，或影響膽汁的分泌，來抑制脂肪的消化，但想靠喝茶來達到這個目的比較難(靠茶葉來攝取抑制脂肪酶活性的物質，如茶皂素，需要的攝入量大到正常人難以達到);

　　利用方面，我們可以通過減少三餐中碳水化合物比例、增加脂肪的比例，來提升脂肪燃燒供能的概率。這有點類似于“生酮飲食”的原理，但其實沒有專業人士的指導并不好操作，而且盲目大量攝入脂肪也有可能危害健康。因此，這種方式我們也不太提倡。

　　按照以上原則，我們可以多吃以下幾類食物：

　　1.在大量攝入油膩食物(脂肪)的時候，一定要注意同時多補充一些新鮮的蔬菜水果。

　　新鮮蔬菜水果中含有大量膳食纖維，能夠延緩腸道對食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

　　2.將精米白面類主食用粗雜糧來替代，作為搭配油膩食物時的主食。

　　粗雜糧中不僅含有大量膳食纖維，同時也富含B族維生素。因此，粗雜糧不僅能阻礙脂肪的吸收，還能補充有助于物質代謝的B族維生素。

　　3.吃更清淡、加工程度低的食物。

　　在談刮油之前，更應該從根本上考慮減少脂肪的攝入。吃更清淡，低油低鹽的食物，更要盡量選擇加工程度更低的天然食物。通常，加工程度越高的食物，所含有的脂肪、糖和鹽也更多。

　　如果能習慣優先吃清淡，加工程度低的食物，就能占據很大一部分胃容量，對于高脂、高糖、精加工食物的攝入量自然會更少。

　　舉個例子：

　　1.吃羊蝎子火鍋時，可以搭配一份大拌菜，或者加多份綠葉菜來一起涮鍋，補充膳食纖維，影響脂肪的吸收;

　　2.在吃回鍋肉，紅燒肉等油膩的菜肴時，把白米飯，白饅頭換成紅豆燕麥米飯、煮玉米、豆面饅頭等粗雜糧;

　　3.在吃任何甜品點心等比較油膩的食物前，先吃一些低糖的水果，如蘋果，桃子，草莓，梨等，既能提供飽腹感，還能利用水果中的膳食纖維來阻礙脂肪的吸收;

　　4.在饞肉時，將想吃的燉肘子換成(部分換成)自制的瘦的鹵牛肉，降低脂肪的攝入量。

　　結論

　　“刮油”可不能只靠喝茶，而是一定要從源頭入手：少吃“油”(脂肪)，讓脂肪吸收得少一點、慢一點。當然還要加強鍛煉，讓脂肪消耗得多一些、快一些。這才能達到“少進多出”，不囤積脂肪的目的。

　　作者：王璐 注冊營養師

　　審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

　　參考文獻：

　　1.Kim J , Park J , Lim K .Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity[J].Journal of Nutritional Science & Vitaminology, 2016, 62(3):141.2.Chantre P, Lairon D.Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine, 2002, Jan;9(1):3-8.3.R Hursel, W Viechtbauer and MS Westerterp-Plantenga. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity (2009) 33, 956-961.