如今喜歡散步的人越來越多，相比跑步、打球等劇烈運動，散步既能讓人動起來，也不至于太辛苦。日常生活中的散步僅屬于休閑體育活動，增強肌肉力量、減少脂肪等效果不佳。為此，人們可以有意識地培養一些習慣來提升散步的質量與檔次。

　　重在強度，而非步數。如今“每天一萬步”被很多人當成日常鍛煉的目標。其實，并非走得越多，運動效果越好。散步運動重在強度，如果走得特別散漫，步數再多，也很難達到理想的鍛煉效果，并且步數過多還會損傷膝蓋，年紀大的人更要當心。每日散步以6000~8000步為宜，并有意識地將步速提升至90~120步/分鐘，持續半小時，這樣才能達到鍛煉效果。

　　增加雙手負重。散步主要鍛煉的是下肢，為了有效鍛煉全身肌肉，人們可在散步時增加上肢負重，如雙手分別握住小啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，一邊走路一邊有節奏地在身體兩側擺動，途中還可將雙手舉高呈“Y”字形，來鍛煉手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，舉起雙手還可讓肢體更挺拔，對舒緩頸椎也有幫助。

　　配上間歇式運動。單純散步可能顯得過于單一且運動效果不佳，因此可以結合其他鍛煉一起進行，如采用間歇式運動，將爬山、爬樓梯與散步結合起來，即“走一段平路，爬一段坡”。又或在鍛煉的中途休息一下，做一些箭步蹲和開合跳。

　　提高專業性。散步并非專業運動，如果想要達到運動效果應采取專業的方式進行，如穿著輕便專業的運動服和舒適的運動鞋，選擇專業的步道等，這樣既能提升散步質量，也能避免受傷。此外，散步重在堅持，長期且規律地鍛煉，效果更佳。

　　專家提醒，不常運動的老年人如果以散步為鍛煉項目，在進行之前需要去醫院檢查一下關節，根據自己的情況決定散步強度。散步后一定要做些拉伸，讓肌肉彈性得到改善。

　　(上海體育科學研究所研究員劉欣)