多吃谷物、粗糧、雜糧

　　你知道好處是什么?

　　粗糧分類(lèi)

　　根據(jù)粗糧不同的形態(tài)，可將粗糧分為三大類(lèi)。

　　1.谷物類(lèi)：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等。

　　2.雜豆類(lèi)：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

　　3.塊莖類(lèi)：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　吃多少合適

　　每天差不多粗雜糧一兩到三兩，當(dāng)然也可以吃一兩到二兩的薯類(lèi)。

　　吃太多也不好

　　強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：我們提倡全谷物和粗雜糧的攝入，并不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧，這是因?yàn)榇蛛s糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會(huì)影響我們鈣、鐵、鋅營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

　　另外，粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維，膳食纖維吃得太多的話(huà)，就會(huì)容易引起胃脹、腹脹，造成胃腸道不適，對(duì)消化能力比較弱的老人和孩子不太好，所以是提倡適量。

　　愛(ài)上粗糧有妙招

　　確實(shí)，粗雜糧入口比較粗糙，特別是孩子都不愿意吃。所以，這就需要我們家長(zhǎng)朋友或者是家里做飯的人能夠在烹飪的時(shí)候花點(diǎn)心思。

　　方法一：可以和精制的米面混到一起，不要光用粗雜糧做飯吃，和大米混在一起，比如熬粥，或者做成雜糧米飯，一半用粗雜糧，另一半放上大米，這樣做出來(lái)的米飯口感相對(duì)好一些。

　　方法二：現(xiàn)代化的炊具可以幫助我們來(lái)把粗雜糧打糊，比如豆?jié){機(jī)可以把這些雜糧打到一起做成五谷豆?jié){或者全谷物米糊，這樣可以改善口感。高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥，這些都能改善口感。

　　方法三：做的時(shí)候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，調(diào)節(jié)口味，這樣做出來(lái)就會(huì)改善粗雜糧的口感，孩子也愛(ài)吃，大人吃起來(lái)也比較好。

　　營(yíng)養(yǎng)分析

　　益處

　　①幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素，預(yù)防便秘 。

　　②控制血糖：如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 后高血糖狀態(tài)，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng) 。

　　③預(yù)防中風(fēng) 。

　　④改善心血管功能：粗糧能夠增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　⑤幫助減肥：粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;另外，如含有大量鎂元素的玉米，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)減肥有利。

　　⑥有利于保護(hù)牙齒：粗糧需要更好地咀嚼，促進(jìn)牙齒堅(jiān)固。

　　壞處

　　①粗糧吃的太多會(huì)影響消化，過(guò)多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀 。

　　②長(zhǎng)期過(guò)食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。

　　③對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來(lái)說(shuō)，過(guò)食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

　　④纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。