最近，上班族已經(jīng)陸續(xù)重返工作崗位，但很多人提不起精神、疲憊、失眠、注意力不集中，甚至對(duì)工作學(xué)習(xí)產(chǎn)生抗拒心理，我們將這種人們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間休息之后，出現(xiàn)的不能快速適應(yīng)學(xué)習(xí)工作生活的各種生理或心理方面的表現(xiàn)通俗稱為長(zhǎng)假綜合征。

　　假日綜合征源于體內(nèi)穩(wěn)態(tài)被打破

　　2020年春節(jié)這個(gè)假期，由于出現(xiàn)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，我們大家最后的休假模式基本是宅在家中，每天在家吃喝、看電視，靜坐少動(dòng)積累成了另外一種疲憊。

　　對(duì)于身體來(lái)講，無(wú)論學(xué)習(xí)或者工作都是外來(lái)刺激，最終機(jī)體必將適應(yīng)，達(dá)到內(nèi)臟肌肉神經(jīng)等與外界刺激要求相匹配的穩(wěn)態(tài)。如果短期增加工作和學(xué)習(xí)的強(qiáng)度或量，就需要相應(yīng)的飲食和休息等措施促進(jìn)形成新穩(wěn)態(tài)，但如果長(zhǎng)期都處于緊張忙碌的節(jié)奏之中，通過(guò)假期休息，讓身體徹底恢復(fù)，對(duì)于預(yù)防慢性疲勞綜合征、保持機(jī)體健康，進(jìn)而提高工作效率都非常有必要。但假期也是對(duì)之前的學(xué)習(xí)工作生活形成的穩(wěn)態(tài)和節(jié)律的一種破壞，當(dāng)之前機(jī)體的工作模式被休息所中斷，再次進(jìn)入工作模式，必將產(chǎn)生一系列生理或心理反應(yīng)，而且反應(yīng)程度與假期前后的工作緊張程度和專業(yè)度具有一定相關(guān)性，之前工作形成的穩(wěn)態(tài)越持久，假期放松的形式反差越大，節(jié)后進(jìn)入工作狀態(tài)的進(jìn)程就會(huì)越長(zhǎng)。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減輕假日綜合征

　　假日綜合征的出現(xiàn)，是因?yàn)楣?jié)假日生活方式將日常生活工作節(jié)律徹底打亂。如果節(jié)假日大吃大喝或者大睡，油膩食品進(jìn)食過(guò)多，喝酒甚至醉酒，睡眠不足，或者窩在家蓬頭垢面睡上幾天，收假后都不可能有充足的精力來(lái)工作。顯然，這樣的假日安排可能導(dǎo)致節(jié)后綜合征。

　　我們建議通過(guò)在飲食中增加新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白，以盡快緩解疲勞補(bǔ)足精力。此外，通過(guò)執(zhí)行科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也利于假日綜合征的消除。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究也證實(shí)，從事腦力勞動(dòng)較多的人，可以進(jìn)行適當(dāng)肌肉活動(dòng)進(jìn)行恢復(fù)，如工作中以下肢為主要活動(dòng)部位時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以適當(dāng)活動(dòng)上肢，如工作中以右手為主要活動(dòng)部位，運(yùn)動(dòng)時(shí)則可多進(jìn)行左手活動(dòng)。因?yàn)闊o(wú)論腦力勞動(dòng)或體力活動(dòng)，或者身體不同部位活動(dòng)，大腦興奮區(qū)域都不一致，因此，通過(guò)使大腦不同區(qū)域的興奮和抑制交替進(jìn)行，使不同腦區(qū)和其控制的肌肉得到有效恢復(fù)。

　　對(duì)于平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)講，因?yàn)榧偃者\(yùn)動(dòng)能力會(huì)明顯下降。此時(shí)再重新開始運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量上，理應(yīng)有一個(gè)重新適應(yīng)期，可以先從恢復(fù)性鍛煉開始，將運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都降低一些，讓機(jī)體有充分的適應(yīng)，再循序漸進(jìn)。

　　對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人來(lái)講，那么趕緊加入運(yùn)動(dòng)行列吧!有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)從任何時(shí)候開始，都會(huì)使人從中受益。

　　收假后宜從事的運(yùn)動(dòng)

　　(一)通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)使疲勞緩解

　　上班前后，我們應(yīng)該來(lái)一場(chǎng)有氧運(yùn)動(dòng)，比如在家通過(guò)跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等幾個(gè)動(dòng)作組合，此類運(yùn)動(dòng)技術(shù)門檻不高，強(qiáng)度可自控，通過(guò)運(yùn)動(dòng)加速血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)，出點(diǎn)汗，次日清晨必定是神清氣爽。最大強(qiáng)度可根據(jù)自己平時(shí)身體狀態(tài)控制在最大心率的60%—90%左右，比如40歲左右的人，運(yùn)動(dòng)中心率維持在110—160次左右即可。

　　(二)通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)把身體激活

　　對(duì)于本身就有鍛煉習(xí)慣，或者是覺(jué)得假期過(guò)得比較沉悶的人來(lái)講，不妨做幾組力量訓(xùn)練來(lái)給心臟“拉拉高速”，通過(guò)幾組俯臥撐、仰臥起坐，或者借助啞鈴、拉力器等工具鍛煉，幾組下來(lái)，自己都能聽到心臟跳動(dòng)的聲音，用心臟強(qiáng)有力的跳動(dòng)證實(shí)生命的活力，并且對(duì)大腦形成較大刺激，有助于趕走心里的陰霾，精力充沛地進(jìn)入工作狀態(tài)。

　　(三)通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使身體舒展

　　如果假期一直在家蒙頭大睡，那么不妨在家做幾組拉伸運(yùn)動(dòng)，以緩解僵硬的肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，讓肢體舒展，體態(tài)優(yōu)美。長(zhǎng)時(shí)間靜坐后，可以通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，激活肌肉，恢復(fù)精神，緩解疲勞。

　　但無(wú)論從事哪種類型的運(yùn)動(dòng)，都要謹(jǐn)記，循序漸進(jìn)、因人而異才是科學(xué)運(yùn)動(dòng)的根本。在此前提之下，保持一定的強(qiáng)度刺激增加運(yùn)動(dòng)效果。

　　雖然飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng)可以一定程度上緩解假日綜合征，但要從根本上解決問(wèn)題，還需要靠生活自律。自律的生活，包括有規(guī)律的起居、科學(xué)的膳食、良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，盡量讓機(jī)體處于一種良好適應(yīng)的穩(wěn)態(tài)，才會(huì)從根本上解決假日后的不適應(yīng)。即便在放假期間，放松之余，也要謀劃工作的事，將“假日模式”迅速調(diào)回到“工作模式”，始終讓身體有良好的適應(yīng)，把做好本職工作變成實(shí)現(xiàn)美好生活的手段。( 西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院副教授 劉軍)