李兆林(受訪者供圖)

跑友在比賽中。 (資料圖片 賽事主辦方供圖)

　　記者　靳鵬

　　2025西安馬拉松賽(以下簡稱“西馬”)將于10月19日激情開跑。無論是初涉馬拉松賽場的“小白”，還是志在刷新個人最好成績(PB)的“老鳥”，此刻都懷揣著憧憬與渴望。10月15日，記者走進西安體育學院含光路校區田徑場，采訪了西安體育學院田徑教研室教師、資深中長跑項目教練、多次執裁西馬等重要賽事的國家級田徑裁判李兆林，他針對跑友賽前備戰與比賽當天的核心需求，梳理出“備戰、飲食、天氣”三道關鍵關卡的應對“寶典”，助力跑友安全完賽、突破自我。

　　備戰關：

　　精準控訓激活狀態，拒絕“賽前瞎折騰”

　　西馬本周末就要進行，此時的訓練絕非“加量沖刺”，而是“精準維穩”。李兆林結合不同跑友的調整進度，給出了分階段的細致建議：

　　10月16日(周四)：若上周已完成調整恢復，可進行8-10公里有氧跑，節奏以“放松”為核心，配速比比賽目標慢10-15秒/公里，跑完后加練幾組80-100米的放松加速跑，保持肌肉的激活感;若本周才啟動調整，則以“輕松”為主，進行30-40分鐘慢跑，強度控制在“能連貫說話”的程度，結束后需充分拉伸下肢，并借助泡沫軸深層放松肌肉。

　　10月17日(周五)：可選擇完全休息，讓身體徹底恢復;若想保持運動狀態，也可進行20-30分鐘輕松慢跑，搭配全套拉伸，避免身體僵硬。

　　10月18日(周六，賽前一天)：上午僅需15-20分鐘輕松慢跑“喚醒”身體即可，切忌高強度運動;當晚務必提前休息，保證7-8小時高質量睡眠，為比賽儲備精力。

　　10月19日(比賽日)：需提前2個半小時至3小時起床，早餐需在賽前2小時吃完，距離準備活動不短于1小時;在起點等待時，可雙目微閉5-10分鐘，通過深呼吸調整心態，避免賽前過度緊張。

　　李兆林特別強調，最后三天的訓練總量需減至平時的30%-50%，且絕對不能嘗試新的訓練內容或高強度、高風險動作，“此時身體對新動作的適應能力弱，一旦受傷，整個比賽計劃都會被打亂!”

　　飲食關：

　　“兩少兩多”儲能量，避開“腸胃雷區”

　　“馬拉松賽前的飲食，不是‘吃得多’，而是‘吃得對’。”李兆林指出，跑友需嚴格避開辛辣刺激、產氣產酸、不易消化的食物，如大量豆制品、肥肉等，同時遵循“少油、少脂，多糖(碳水)、多鹽(電解質)”的原則——這里的“多糖多鹽”特指運動場景下的補充，用于儲備糖原、平衡電解質，與日常健康飲食中“控糖控鹽”的需求并不沖突。

　　具體飲食安排可按三個階段推進：賽前3天(10月16日-18日)，碳水化合物占比需提升至總熱量的70%左右，主食優先選擇米飯、面條、面包、土豆、燕麥等易消化的種類;加餐可搭配香蕉、麥片、無糖酸奶，補充能量的同時兼顧腸胃舒適度;蛋白質適量攝入，如清蒸魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐，避免過量增加消化負擔;脂肪需嚴格控制，絕對不吃油炸食品;每日飲水量按“體重(公斤)×35-40毫升”計算，可穿插飲用少量電解質水，避免單純喝白開水導致電解質流失。

　　賽前1天(10月18日)，飲食以“清淡易消化”為核心，堅決不嘗試新食物。晚餐推薦“米飯+意面+雞胸肉+少量綠葉菜”的組合，既保證碳水攝入，又避免腸胃負擔;睡前1小時可吃少量碳水，如一片全麥面包配一勺蜂蜜，為肝臟糖原“最后補能”。

　　比賽當天(10月19日)，早餐需在賽前3小時吃完，推薦白面包配蜂蜜、一根香蕉，搭配一杯溫水或運動飲料;若胃口較好，可加小半碗燕麥粥，但絕對不能吃乳制品、咖啡或油膩食物。“乳制品易引發腹脹，咖啡可能導致賽前心慌，油膩食物則會讓腸胃‘拖后腿’。”此外，起跑前的補糖需在賽前30分鐘內完成，“補得太早容易觸發胰島素反應，反而會在賽前出現‘無力感’，影響狀態。”專家如是說。

　　天氣關：

　　冷雨作戰有技巧，把控細節護安全

　　據最新天氣預報，10月19日西馬比賽日氣溫將維持在8℃-11℃，且伴有降雨，屬于典型的“冷雨型”比賽天氣。“濕冷環境下，身體熱量流失快、能量消耗大，還容易因路面濕滑受傷，必須做好針對性準備。”李兆林給出了一套“防雨防寒+安全防護”的組合方案。

　　在補給與裝備上，需注意三點。一是能量補給要“提前”，建議攜帶4-6份能量膠，比平時提前15-20分鐘補充，避免“餓到沒力氣”;二是飲水要“定時”，即使氣溫低、口渴感弱，也要在每個補給站小口飲水，一次不超過100毫升，防止大量飲水引發胃部不適;三是裝備要“防濕保暖”，專業運動員會備兩雙跑鞋(一雙用于準備活動，一雙用于比賽)，大眾跑友可在鞋頭貼一塊透氣膠布防水，同時攜帶一雙干襪子，準備活動后及時更換;可穿一次性輕便薄塑料雨衣前往起點，既能防雨又能保暖，起跑前再脫下;運動上衣務必選速干面料，避免棉質等易積水的材質，防止雨水附著導致體溫驟降或磨傷皮膚。

　　在比賽過程中，還有兩個關鍵細節需注意。一是起跑后不要猛沖，先以較慢配速跑1-2公里，讓身體逐漸升溫;二是避開積水路面和白色斑馬線——斑馬線遇水后摩擦力大幅下降，極易打滑摔倒。比賽結束后，需第一時間領取存衣包，換上干燥的衣物、鞋襪，避免受涼;存衣包內建議額外放一塊瑜伽墊，方便賽后在拉伸區休息、做恢復訓練。

　　“古城西安的馬拉松賽道充滿魅力，希望跑友們能帶著科學的準備站上起點。”采訪的最后，李兆林為所有西馬參賽者送上祝福，“愿大家在賽道上既跑出速度，也享受風景，安全完賽、實現目標!”